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为何快速跑步5公里 比跑马拉松还要累!

更新时间:2020-07-22 14:08 来源: 作者:90ball
 

  当你跟一群不怎么跑步的人一起聊天时,最好不要说自己是一名跑者,因为他们此时一定会问:

  你跑过马拉松吗?

  不知道从什么时候开始,跑步与马拉松被紧紧绑定在了一起。

  似乎只有跑过马拉松才能叫跑步,只有跑过马拉松的人,才能称之为跑者。

  虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情,因为马拉松本身就已经足够充满魅力。

  但事实上,完成一段快速的5K比完成马拉松所用的平均时间更加令人印象深刻。

  想跑好5K同样不容易 

  对于初跑者而言,要想完成一次全马,至少需要16周以上的周期性训练,以技术训练为核心,再加上速度训练、耐力训练等。

  虽然5K在距离上比马拉松短了很多,但如果你想要完成一次快速的5K,你通常可能至少需要4周的准备时间,除此之外,你同样也需要像准备马拉松那样进行备战,例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。

  这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量,无论跑什么距离,这些训练都是必不可少的。

  但5K比马拉松更难的是,由于马拉松有42.195公里,因此你可以在中途适时进行调整与放松,哪怕有几公里跑得慢一些也无妨,但5K比赛,如果你想跑出更好的成绩,那么从发令枪响起的那一刻起,便不能有丝毫放松,直至冲过终点,几乎没有犯错的余地。

  而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小,因此你可以参加多次比赛,甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑,但还是要给身体留足休息和恢复的时间。

  但如果是跑马,我们建议一年最多跑2个。

  更近的距离也可以降低你受伤的风险,因为你在训练中的跑量也会低很多,这对于你的肌肉肌腱而言,也是一种‘减负’。

  运动生理学家汉密尔顿说:“对于5K和马拉松,你必须要谨慎制定训练计划,虽然两种距离都有可能让你受伤,但毫无疑问,马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”

  而且从健康角度来说,5K同样也可以改善你的健康状况,降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

  根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人每周需要2-5小时的有氧运动,而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。

   如何跑好5K 

  5K比赛也是以有氧为主的项目,大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%,因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。

  5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛,这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。

  对于跑步强度的区分,有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。

  杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中,将跑步训练类型按照强度大小分为:

  •   E轻松跑(Easy running)

  •   M马拉松配速跑(Marathon-pace running)

  •   T乳酸门槛跑(Threshold running)

  •   I间歇训练(Interval running)

  •   R重复训练(Repetition training)

  如果你不喜欢按部就班的训练,打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。

   01     距离训练日

  在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,享受跑步的乐趣。

   02     间歇训练日

  先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次,这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。

   03     速度训练日

  在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。

  你需要根据自身实际调节总训练量,尽量避免每天连续训练。

  如果你需要更加完备的5K训练计划,可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次,此外在每次训练中,都要认真完成准备活动和力量练习。

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